天气渐冷，约上三五好友一起围坐着涮火锅，应该是冬天最温暖的事情了。

牛肉片羊肉卷白菜豆腐金针菇还有豆皮油炸响铃……全部下锅，等着“咕噜咕噜”，大家一起开动，你夹一点我吃一筷，感情也瞬间升华至巅峰状态，然而大快朵颐之后很可能会出现口疮上火、牙龈肿痛、食道烫伤，甚至严重一点的会出现胃肠道功能紊乱等这样那样的问题。

那么，我们还能愉快的吃火锅嘛？！当然可以啦，跟着营养师一起轻松学会健康吃火锅。

一、选对搭档，健康吃火锅

1、汤底

首选清汤锅、菌菇锅、番茄锅等，少选高汤（嘌呤、脂肪高）和牛油麻辣锅底（热量高、高盐）。同时也要警惕市面上的火锅汤底是用各种化学调味品调配的快成汤底。

Tips：汤底能不能喝呢？

当然也分情况而定，如果清汤、菌菇汤的汤底，第一次煮沸，可以适当喝一些，但是火锅一般都会吃的时间长，久煮的汤底不建议喝。另外一些荤汤底，嘌呤、脂肪含量较高，有痛风、血脂异常的朋友可以不喝，我们把有限的营养摄入留给更美味的食材。

2、蘸料

火锅的味道等于优质食材+汤底＋灵魂蘸料，若告诉你蘸料多半重油重盐，那岂不是少了吃火锅的兴趣。当然我们的味蕾是个很神奇的小器官，平时吃的比较淡口味，吃火锅使用时蘸料也不会用量太大，可以试试油醋汁，再放点葱花、蒜泥、香菜，灵魂蘸料可以出品了；如果选择麻酱、沙茶酱、麻辣酱，可以少取一些，再放些热水稀释一下，味道也还不差哦。

3、涮菜顺序

先涮蔬菜再涮肉。如果先涮肉，汤里难免会有很多的脂肪，这时再放菜，多余的油脂就会挂到菜上被吃进肚子里。如果先吃点菜，有利于饱腹，可以有效地避免摄入大量的肉类，建议菜肉比例2:1或3：1。火锅边吃边涮，一定记得定时把汤里的浮沫和油脂舀出来，再加一些开水进去。

此外，蔬菜不易涮太久，避免营养素被大量破坏，但是肉一定要久一点，涮熟再吃，避免因为没有熟透，导致细菌或寄生虫未能被完全杀死，而引起腹泻等胃肠道的不适，整体吃个7、8分饱是最适合的且涮锅时间不宜过长。

Tips：你喜欢火锅丸子吗？

火锅还有一大类“特别重要”的配角，就是各种丸子，QQ滑滑，很多人都很喜欢，它们大多是用鱼末、淀粉、食用明胶，再搭配相应的香精等添加剂制作而成。像超市里卖的便宜的虾丸、蟹丸一般都是不含虾肉或者蟹肉的。为了味道吃起来像，海鲜调味粉之类的还是会添加。

营养有多少？这类仿生食品就是用人工原料制作成类似天然食品口味的新型食品。它只是在外形和口味上模仿天然海洋食品，但是营养价值跟原生的海洋食品相差甚远。大多数营养成分可能都是淀粉提供的，营养价值不高，吃多了占肚子容量且容易能量超标。

4、饮品

“快乐肥宅水”似乎也能带动吃火锅时的氛围，刚出锅的热辣食材再配上冰冰的可乐，味蕾的“舞动”立马就温柔了很多！

重点来啦！！！选择饮品时最好是常温或温热的，因为吃完热菜，胃肠道系统扩张，随后立即如果喝冷饮，本来温暖的胃突然受到冷刺激，容易导致胃肠道紊乱；另外也可以首选无糖型的饮品，减少多余能量和糖分的摄入。

最后提醒大家，温水、淡茶水或淡柠檬水、黄瓜汁都是不错的选择，比较清口解腻。

二、吃完火锅后，第二天的饮食巧安排

首先，吃火锅宜慢不宜烫，火锅沸腾煮熟的食材温度可高达120℃，而口腔、食道以及胃黏膜一般只能耐受50℃左右的温度，进口温度太高容易烫伤粘膜，影响下一餐进食的快乐。其次如果吃火锅时选择的味道偏辣偏咸偏油，记得一定要多喝水，第二天的饮食清淡为宜，选择容易消化的动物性食品，注意烹调方式，蒸、快炒为宜，也可以多选择膳食纤维含量丰富的蔬菜，刮刮油水，减轻胃肠道的负担。最后，想告诉朋友们物无美恶，过则成灾，难得火锅Happy一次，也不要伤害身体哟。

来源：浦南医院营养科  赵超